Eksperternes 10 råd til en sundere hverdag

Heidi Møller er hjernebaseret træningsspecialist og bachelor i idræt. Morten Zacho er idrætsfysiolog ved Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet. Søvn, kost og bevægelse fremhæver de begge som helt afgørende for vores sundhed.

1. Drop sukker

Drop sukker og hvede i kosten. Det gør man ved at lade være med at spise hvidt brød, hvid pasta og hvide ris, al form for kage, slik, bearbejdet dåsemad, ketchup, kakaomælk og læskedrikke, forklarer Heidi Møller.

»Ud over, at folk får for mange kalorier og begynder at kæmpe med overvægt, så gør sukker også, at dit energiniveau rutsjer op og ned. Du kommer til at spise for meget og forkert og veksler hele tiden mellem at være træt og have energi,« forklarer hun.

2. Gå i haven

Hverdagsting som rengøring og at gå i haven og arbejde er også god træning, forklarer Heidi Møller.

»Når du handler, så tag poserne i hånden og gå hjem, hvis du kan. Måske kan du ikke cykle hele vejen på arbejde, men hvis du skal med det offentlige, kan du måske tage din cykel med i S-toget og cykle noget af vejen, eller stå af bussen fem stoppesteder fra din arbejdsplads og gå det sidste stykke. Hellere lidt end ingenting,« anbefaler hun.

3. Træk vejret ordentlig

Hjernen styrer alt, og den har brug for ilt. Derfor påvirker det både energiniveauet og nervesystemet, hvis man ikke trækker vejret ordentligt, forklarer Heidi Møller.

»Man skal trække vejret langt ned i maven i stedet for brystet (i fagtermer bruger man en muskel, der hedder diapraghma, red.),« forklarer hun.

Vejrtrækningen har stor betydning for dit velvære, så træk vejret dybt og ordenligt. Foto: Colourbox

Man kan lave en simpel test ved at lægge en hånd på sit bryst og en hånd på maven og mærke, hvor man trækker vejret henne. Det skal gerne være mest i maven, hvor lungerne får maven til at udvide sig. Mange mennesker trækker vejret dårligt, forklarer Heidi Møller, og det sætter sig som træthed, hovedpine, smerter i ryggen og dårlig bevægelighed. Men heldigvis kan man relativt let forbedre sin vejrtrækning.

»Tag 20 dybe vejrtrækninger tre gange om dagen. Du forbedrer din fordøjelse, du udskiller affaldsstoffer bedre, du masserer dine organer. Når du masserer dine organer, så fungerer tarmene bedre, og så er dit immunforsvar typisk stærkere,« forklarer Heidi Møller.

Vejrtrækningen påvirker også følelserne, og det betyder, at god vejrtrækning giver bedre humør og mindre stress.

4. Sov godt

Det er vigtigt med en god nats søvn, hvis man vil være sund.

»Søvn er simpelthen fundamentet for alt. Kroppen restituerer fysisk og psykisk, når du sover,« forklarer Heidi Møller.

Men alt for mange får for lidt søvn. Det ser idrætsfysiolog Morten Zacho, når han laver sundhedstjek på mennesker, der på alle mulige andre parametre lever et sundt liv.

»Det er slående, hvor mange der får en lav søvnscore, når vi spørger ind til det. Der er virkelig et omfattende problem med søvnkvaliteten. Så få styr på søvnen,« siger Morten Zacho.

Der er slående mange, der har problemer med søvnen, selv om de lever et ellers sundt liv. Foto: Colourbox

Et voksent menneske har brug for mellem syv og ni timers søvn, og derfor lyver man for sig selv, hvis man tror, man kan nøjes med fem timer, forklarer Heidi Møller.

»Mange mennesker har stress i dag, selv om de måske ikke går rundt og tænker, at de er megastressede. Men mangel på søvn stresser kroppen ekstremt meget, og det gør også, at man er lettere modtagelig for forkølelse og for at blive ramt af stress, fordi immunforsvaret er svækket,« siger hun.

Sådan snyder du din hjerne: Kom nemmere op om morgenen

Manglende søvn betyder både, at du ikke har energi til at være aktiv, og at du kommer til at spise usundt. Dårlig søvn påvirker sulthormonerne, som styrer, om man er mæt eller sulten, og derfor oplever mennesker, der ikke sover nok, at de føler sig sultne og har trang til søde sager.

»Så søvn er alfa og omega,« siger Heidi Møller.

5. Lav aktive aftaler

En simpel måde at få mere bevægelse ind i hverdagen på er at lave noget aktivt, når man er sammen med andre mennesker, i stedet for at sidde stille.

»Hvis jeg skal lave en aftale med en veninde, så laver vi tit en træningsaftale eller går en tur med en kop kaffe i stedet for at sidde på en café,« siger Heidi Møller.

På samme måde kan man udnytte tiden, hvis børnene leger på en legeplads eller er til sport til selv at få bevæget sig. Enten ved at være aktiv sammen med børnene eller ved at træne på sidelinjen.

»Der er masser af motionsstativer rundt omkring. Træstubbe kan man også bruge til at træne,« siger hun.

Andre forslag er at gå en rask tur, lave benbøjninger eller lave mavebøjninger.

6. Sænk ambitionsniveauet

Hvis man bliver ramt af stress, så kan det være nødvendigt at sænke sit ambitionsniveau for, hvor perfekt et liv, man vil leve, forklarer Morten Zacho.

Hvis livet ikke fungerer, anbefaler Morten Zacho, at man spørger sig selv: Skal man bo så godt, at det kræver at man arbejder så meget og har så meget daglig transport, eller kunne man måske bo mindre ambitiøst? Kunne man måske ofre nogle af sine ambitioner i forhold til job for til gengæld at få det bedre – eller skifte til et helt andet job eller bo i en anden by, hvor tingene er billigere og tempoet lavere?

7. Træn på arbejdet

Hvis man har stillesiddende arbejde, så anbefaler Heidi Møller, at man bruger hæve-/sænkeborde for at variere sin arbejdsstilling.

»Hvis du skal på toilettet , så tag et toilet, der er længere væk. Hvorfor ikke hver eneste gang, du er ude at hente kaffe på din arbejdsplads, tage 10 armstrækninger op ad bordet eller 10 benbøjninger, ligesom hvis du skal sætte dig ned på en stol og rejse dig op igen, det man kalder squats,« siger hun.

Undgå overfladisk vejrtrækning: Din arbejdsstilling kan skade vejrtrækningen

Ganske små øvelser kan gøre en stor forskel for sundheden, forklarer Heidi Møller.

»Der er rigtig mange, der døjer med problemer i skuldre og nakke, men bare det, at man gider at tage hænderne på skuldrene og bevæge dem rundt i cirkler, er nok til, at du begynder at få noget blodcirkulation til skuldrene, og så forsvinder mange af spændingerne,« siger hun.

En anden øvelse, man kan lave på arbejdspladsen, er såkaldte lunches, det vil sige lange, dybe skridt.

8. Ændr dit liv, hvis du får stress

Idrætsfysiolog Morten Zacho anbefaler, at man laver om på sit liv, hvis man bliver ramt af stress.

»Mange mennesker har det næsten som et livsvilkår at være presset på arbejdet og på grund af familiestrukturer. I stedet for at leve med det og gå og være presset af det i lang tid, så tag fat i det og lav om på de ting i livet, som udløser stressen,« siger han.

Her er de 13 dårlige vaner, som mentalt stærke ikke har

9. Spis grønt i stedet

Hvis energiniveauet svinger, skal man spise grønt. Sundhedsstyrelsen anbefaler 600 gram frugt og grønt om dagen, men kun 16 procent af danskerne spiser så meget, ifølge Sundhedsstyrelsen. Eksperter er enige om, at grøntsager er gode, forklarer idrætsfysiolog Morten Zacho.

»Det er nemt bare at sige: “Spis sundt.” Hvis man skal koge det ned til, hvad det vigtigste i forhold til at spise sundt er, så er det bare at spise masser af grøntsager hver eneste dag,« siger Morten Zacho.

Heidi Møller foreslår at spise efter T-tallerkenmodellen. Den går ud på, at halvdelen af tallerkenen (svarende til stammen i T’et) skal være grøntsager, og to kvarte (svarende til toppen af T’et) skal være henholdsvis proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og stivelse.

»Kig på din tallerken. Er den fyldt med grøntsager?

I hvert fald halvdelen skal være fyldt med grøntsager,« siger Heidi Møller.

10. Bevæg dig

Hvis man vil være sundere, så skal man have bevægelse ind i hverdagen. Det kan man blandt andet gøre ved at ændre på simple vaner, forklarer Morten Zacho.

»Gå eller cykl til og fra arbejde og skole,« anbefaler han.

Samtidig er det en god idé at lave styrketræning er par gange om ugen.

En halv time er ikke nok: Sådan bør du træne, hvis du vil holde hjertet sundt

»Mange af os arbejder og lever på en måde, så vores muskler ikke længere får de udfordringer, de er bygget til,« siger Morten Zacho.

Heidi Møller mener, det gælder om at høste alle letkøbte point og sørge for at bevæge sig, når hverdagen naturligt giver mulighed for det.

»Drop elevatoren og gå op på sjette sal i stedet. Folk skal holde op med at pibe. Jeg synes, folk er dovne. De forstår simpelthen ikke, hvor de har nogle letkøbte point som gør, at de holder energien og bliver mere sunde i hverdagen,« siger hun.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.

Powered by WordPress | Designed by: Premium Themes | Thanks to Free WordPress 4 Themes, Download Premium WordPress Themes and
%d bloggers like this: